Пропитание
Я люблю
сыр и йогурт
А кто не любит? И это хо-
рошо. Исследования пока-
зывают: люди, потребляю-
щие не менее 1200 мг каль-
ция в день, на 60% меньше
склонны к набору лишнего
веса, чем те, кто потребляет
меньше кальция. Ну а йогур-
ты, помимо всего прочего,
снижают количество жира,
которое организм усваивает
из пищи при переваривании.
Вот исследование Универси-
тета Теннесси: люди, кото-
рые уменьшили потребле-
ние пищи на 500 ккал в день,
но при этом добавили в ра-
цион три порции йогурта,
потеряли за 12 недель на 81%
больше брюшного жира, чем
те, кто обошелся и без кало-
рий, и без йогурта.
•
Рецепт
1 кружка моло-
ка за завтраком, 40 г сыра
на ланч, 1 чашка натураль-
ного йогурта в качестве пе-
рекуса —
и так каждый день.
•
Снижение веса
до 1,3 кг
за 4 недели.
7
Я люблю
1
макароны и рис
Тогда вперед за ними! Толь-
ко замени свои любимые ра-
финированные углеводы —
белый хлеб, рис, макароны,
печеньки —
такими же цель-
нозерновыми (из муки ра-
зового помола, не прошед-
шей очистку). В них меньше
калорий, они дольше усва-
иваются и дают тебе необ-
ходимую для пищеварения
клетчатку.
Вот тебе для мотива-
ции: в исследовании Уни-
верситета Пенсильвании
те испытуемые, что снизи-
ли прием пищи на 500 ккал
в день и при этом перешли
на цельнозерновые про-
дукты, потеряли в два раза
больше брюшного жира,
чем те, кто просто отказал-
ся от тех самых 500 ккал
в день.
•
Рецепт
Комбинируй цель-
нозерновые продукты
с постным мясом, овощами
и здоровыми жирами.
•
Снижение веса
до 3,6 кг
за 4 недели.
.
Я люблю
4
газировку
Потребление жидкости —
один из способов набить жи-
вот, но важно следить за тем,
что ты с такой жадностью
пьешь. В рацион среднего
мужчины 20-30 лет напит-
ки поставляют до 15% от все-
го объема калорий. Причем
если ты совсем откажешь-
ся от сладкой газировки, по-
теря веса будет больше, чем
если ты обрежешь свой ра-
цион на аналогичное коли-
чество калорий из нормаль-
ной пищи.
•
Рецепт
Не пей кока-колу
и подобное ей. А если совсем
не можешь без вкуса и пу-
зырьков, сделай свою низ-
кокалорийную газировку:
одна часть сока, две части
несоленой минералки.
•
Снижение веса
до 1,8 кг
за 4 недели.
Я люблю
пожевать что-
нибудь между делом
Вот и отлично, жуй —
но только фрукты и овощи!
Например, чтобы потреб-
лять фолиевую кислоту (она
же витамин В9), особенно
много ее в зеленых листовых
культурах, таких как шпинат
и салат ромен. Это вещество
критически необходимо для
создания и развития в тво-
ем теле новых клеток, но сам
организм его не синтезиру-
ет. Ну и вообще, это подсчи-
тано: средний человек нор-
мального веса потребляет
почти две порции фруктов
в день, в то время как сред-
ний человек с лишним ве-
сом —
меньше одной.
•
Рецепт
Съедай как мини-
мум две порции фруктов
и три порции овощей каж-
дый день. Яблоко утром,
гарнир из шпината на обед,
морковка или кусок цветной
капусты похрустеть на ходу,
апельсин на полдник, чашка
бобовых на ужин. И нет, су-
персладкие фруктовые соки
на замену не подойдут.
•
Снижение веса
до 2,7 кг
за 4 недели.
с
Я люблю
3
завтрак
Молодец! Если завтракать
регулярно, это снижает риск
ожирения на целых 78%.
Только смотри, что ты ешь.
Обязательны протеины (мо-
локо, яйца, йогурт, киноа),
цельнозерновые продук-
ты (дробленый овес, тосты
из цельнозернового хлеба
и снова киноа), а также цель-
ные фрукты. Любишь что
пожирнее? Тогда вот тебе
результаты исследования
для мотивации: тот, кто стал
есть меньше на 1000 ккал
в день и при этом потребля-
ет утром яйца и тосты, теря-
ет на 65% больше жира, чем
тот, кто отличается от него
только рогаликом со сливоч-
ным сыром на завтрак.
•
Рецепт
Два яйца, тост
из цельнозернового хлеба,
два кусочка бекона, чашка
нежирного йогурта без доба-
вок и какой-нибудь фрукт —
не позднее чем через час по-
сле пробуждения.
•
Снижение веса
до 1,8 кг
за 4 недели.
4В
MENSHEALTH.COM.UA
|
АПРЕЛЬ 2014
